ما هي أكثر الأطعمة الصحية؟

3. العدس

العدس هو نبضة تظهر بشكل بارز في العديد من الثقافات الغذائية حول العالم ، بما في ذلك ثقافات باكستان ونيبال وبنغلاديش والهند وبوتان وسريلانكا.

يقدم العدس كميات جيدةمصدر موثوقمن الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم .

تميل إلى أن تتطلب وقت طهي طويل. ومع ذلك ، يمكن للمصنعين إنبات البذور ، مما يجعلها وجبة خفيفة لذيذة وصحية وجاهزة للأكل.

إن إضافة وعاء من العدس المنبت إلى صندوق غذاء أو سلة نزهة ، ربما مع بعض مسحوق الفلفل الحار أو الفلفل للنكهة ، يجعل وجبة خفيفة لذيذة وصحية.

4. دقيق الشوفان

زاد الاهتمام بدقيق الشوفان بشكل كبير خلال العشرين عامًا الماضية بسبب فوائده الصحية.

في عام 1997 ، وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على أن الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الشوفان الملفوف أو نخالة الشوفان يمكن أن تتضمن بيانات على الملصق حول فوائدها الصحية للقلب والأوعية الدموية كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون. أدى ذلك إلى زيادة شعبية دقيق الشوفان.

وجدت الأبحاث أن محتوى الألياف القابلة للذوبان في الحبوب يساعدخفض مستويات الكوليسترولمصدر موثوقوتقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية.

يحتوي الشوفان على كربوهيدرات معقدة بالإضافة إلى ألياف قابلة للذوبان في الماء. تعمل هذه الأدوية على إبطاء عملية الهضم وتساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم. دقيق الشوفان هو أيضامصدر جيدمصدر موثوقحمض الفوليك والبوتاسيوم.

يمكن للناس أن يصنعوا دقيق الشوفان من الشوفان الملفوف أو المطحون. يحتوي الشوفان الخشن أو الصلب على ألياف أكثر من الأنواع سريعة التحضير.

5. جرثومة القمح ( جنين القمح)

جرثومة القمح هي جزء من القمح ينمو إلى نبات. إنه في الأساس جنين البذرة، جنبًا إلى جنب مع النخالة ، هي منتج ثانوي للطحن ، غالبًا ما يزيل تكرير الحبوب محتوى النخالة والجراثيم.

ومع ذلك ، لا تزال منتجات الحبوب الكاملة تحتوي على البذرة والنخالة. هذا يجعلها خيارًا صحيًا أكثر.

يحتوي جنين القمح على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك:

• الأساسية
• فيتامين هـ
• حمض الفوليك
• الثيامين
• الزنك
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• الكحولات الدهنية
• الأحماض الدهنية الأساسية

الفواكه والخضروات والتوت

من السهل دمج الفواكه والخضروات في النظام الغذائي، فيما يلي بعض من الأطعمة و أكثرها صحية:

6. البروكلي

يقدم البروكلي كميات جيدة مصدر موثوقمن الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والفولات والمغذيات النباتية. المغذيات النباتية هي مركبات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان .

يوفر البروكلي أيضًا مضادات الأكسدة الأساسية مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين . في الواقع ، يمكنك تناول نصف كوب من البروكلي85٪مصدر موثوقمن قيمة فيتامين سي اليومية للشخص.

مركب آخر في البروكلي ، يسمى سلفورافان ، قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ، وفقًا لـدراسة واحدة لعام 2019مصدر موثوق.

ومع ذلك ، فإن الإفراط في طهي البروكلي يمكن أن يدمر العديد من العناصر الغذائية الأساسية. لهذا السبب ، من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.

7. التفاح

يعتبر التفاح مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مواد ضارة يفرزها الجسم،تسبب تغيرات غير مرغوب فيها في الجسم ويمكن أن تسهم في الأمراض المزمنة وكذلك عملية الشيخوخة.

8. نبات الكالي أو الكرنب المجعد 

كالي هي خضروات ذات أوراق خضراء تقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المختلفة. على سبيل المثال ، هذا النبات المغذي بقوة هو نبات مصدر ممتازمصدر موثوق من الفيتامينات C و K.

يمكن للناس طهي أو طهي اللفت بالبخار. يمكنهم أيضًا مزجه في العصائر أو العصائر للحصول على دفعة غذائية.

9. العنب البري

يوفر العنب البري كميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. على عكس المعادن والفيتامينات ، فإن المغذيات النباتية ليست ضرورية للبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك ، قد تساعد في منع المرض والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.

فيمراجعة 2019مصدر موثوقمن بين 16 دراسة ، يشير المؤلفون إلى أن تناول العنب البري قد يساعد في الحماية من التدهور المعرفي ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر . ووجدوا أيضًا أن العنب البري قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

اخر دراسة 2019مصدر موثوق، هذه المرة أجريت على الفئران ، وجدت أن البوليفينول عنبية يقلل من السمنة وبعض عوامل الخطر الأيضية. كما قاموا بتحسين تكوين بكتيريا الأمعاء.

2015 وفق تجربة سريريةمصدر موثوق، أدى تناول 22 جرامًا من العنب البري المجفف بالتجميد يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم بين النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى .

10. الأفوكادو

يتجنب بعض الناس تناول الأفوكادو بسبب محتواها العالي من الدهون. ومع ذلك ، الأفوكادوتوفير الدهون الصحيةمصدر موثوقبالإضافة إلى فيتامينات ب وفيتامين ك وفيتامين إي. الأفوكادو مصدر جيد للألياف.

فيمراجعة واحدة 2018مصدر موثوقمن الدراسات ، زاد الأفوكادو من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكوليسترول "الجيد". هذا النوع من الكوليسترول يزيل الكوليسترول الضار من مجرى الدم.

قد يكون للأفوكادو أيضًا خصائص مضادة للسرطان. دراسة أنبوب اختبار 2019مصدر موثوقمن الأفوكادو أظهر أن مستخلص بذور الأفوكادو الملون يقلل من حيوية خلايا سرطان الثدي والقولون والبروستاتا . ومع ذلك ، لم تشر الدراسة إلى ما إذا كانت التأثيرات ستكون هي نفسها لدى البشر أم لا.

قد يكون للأفوكادو أيضًا ارتباطات مع تحسين امتصاص العناصر الغذائية ، ونظام غذائي شامل أفضل ، وعوامل خطر أقل في التمثيل الغذائي ، وفقًا لـدراسة واحدة 2013مصدر موثوق.

11. الخضار الورقية الخضراء

واحددراسة 2019مصدر موثوقفي الفئران أظهرت أن تناول الخضار الورقية لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في عوامل الخطر القلبية الوعائية.

السبانخ هو مثال على الأوراق الخضراء ذات المحتوى المضاد للأكسدة ، خاصةً عندما تكون نيئة أو مطبوخة على البخار أو مسلوقة قليلاً. إنه مصدر جيد لـالعناصر الغذائية التاليةمصدر موثوق:

• الفيتامينات A و B-6 و C و E و K
• السيلينيوم
• النياسين
• الزنك
• الفوسفور
• نحاس
• البوتاسيوم
• الكالسيوم
• المنغنيز
• البيتين
• حديد

12. البطاطا الحلوة

توفر البطاطا الحلوة الألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

قارن مركز العلوم في المصلحة العامة القيمة الغذائية للبطاطا مع تلك الموجودة في العديد من الخضروات الأخرى،احتلت البطاطا الحلوة المرتبة الأولى لفيتامين أ وفيتامين ج والحديد والكالسيوم والبروتين ومحتوى الكربوهيدرات المعقدة.

السمك واللحوم والبيض

عندما يتعلق الأمر بالأسماك واللحوم والبيض ، تتوفر العديد من الخيارات الصحية. فمثلا:

13. الأسماك الزيتية

بعض الأمثلة على الأسماك الزيتية تشمل السلمون والتراوت والماكريل والرنجة والسردين والأنشوجة. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك على زيت في أنسجتها وحول أمعائها.

تشير المواد المستنفدة للأوزون أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في حالات الالتهاب مثل التهاب المفاصل . كما أنها غنية بفيتامينات A و D.

اقترحت إحدى الدراسات عام 2014 أن الأحماض الدهنية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي .

14. دجاج

الدجاج هو لحم فعال من حيث التكلفة وصحي. يعتبر الدجاج الحر مصدرًا ممتازًا للبروتين.

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن طرق التحضير والطهي تؤثر على مدى صحة الدجاج. هذا يعني أنه يجب على الناس الحد من تناول الدجاج المقلي وإزالة الجلد دائمًا قبل الاستهلاك. يحتوي جلد الدجاج على مستويات عالية من الدهون المشبعة.

15. البيض

يعتبر البيض مصدرًا آخر للبروتين الذي يمكن للناس دمجه بسهولة في نظام غذائي متوازن ، حيث أنه شديد التنوع.

يحتوي صفار البيض على معظم فيتامينات ومعادن البيض وكذلك الدهون والكوليسترول. ومع ذلك،مراجعة واحدة 2017مصدر موثوقوجد أن تناول ما يصل إلى سبع بيضات أسبوعياً لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، ذكر المؤلفون أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري يجب أن يطلبوا المشورة الطبية حول تضمين البيض في النظام الغذائي.

بالفعل،  هناك دراسات مصدر موثوق وجدت معدلات أعلى من أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الكوليسترول من البيض.

يعد تناول الدهون بكميات معتدلة أمرًا صحيًا كجزء من نظام غذائي متوازن ومغذي.

التوازن والاعتدال

يمكن أن يوفر تضمين هذه الأطعمة الخمسة عشر في النظام الغذائي فوائد صحية ملحوظة. ومع ذلك ، من المهم أن يكون لدى الناس نظام غذائي متوازن لا يركز على نوع معين من الطعام.

يجب أن يتذكر الناس أن تناول علاج من حين لآخر لن يكون ضارًا بالصحة العامة ، طالما أنهم يضمنون تناولًا منتظمًا ومتنوعًا من العناصر الغذائية.